مراقبت های دوران یائسگی که در اصطلاح پزشکی به منوپوز شناخته می شود می‌تواند برای برخی از زنان ، زمان چالش برانگیزی باشد و قابل درک است که چرا بسیاری از آن ها به فکر مصرف مکمل‌ها یا تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی خود برای کاهش علائم هستند. آیا راهکاری وجود دارد که به بهبود علائم یائسگی کمک کند؟ آیا تغییراتی که در رژیم غذایی ایجاد می شود می تواند به سلامت طولانی مدت فرد در راستای مدیریت بهتر دوران پساقاعدگی موثر باشد؟ در ادامه چند راه حل ساده اما کارساز به تفکیک جنبه های مختلفی که یائسگی می تواند تحت تاثیر قرار دهد معرفی شده است.

چگونه با یائسگی کنار بیایم ؟

ناگفته پیداست مراجعه به متخصص زنان و بررسی وضعیت شخصی با توجه به ویژگی های منحصر بفرد هر شخص گام اول برای کنار آمدن بهتر با علائم یائسگی خواهد بود. شیوه های مراقبتی صرفا می توانند به تحمل آسان تر وضعیت کمک کنند.  خوب غذا خوردن ، ورزش و مراقبت از سلامت روان می تواند به رفع علائم در دوران پیش از یائسگی و طی آن کمک کند. همچنین می تواند به شما کمک کند تا در آینده به بهترین شکل ممکن وضعیت زندگی کاری و شخصی و جنسی خود را مدیریت کنید.

چند توصیه کلی

• به اندازه کافی استراحت کنید. از جمله رعایت برنامه خواب منظم
• یک رژیم غذایی سالم را برای وعده های روزانه در نظر بگیرید.
• برای حفظ سلامت استخوان ها از غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر ، ماست و کلم پیچ استفاده کنید.
• به طور منظم ورزش کنید. سعی کنید بیشتر به آن دسته از فعالیت های ورزشی بپردازید که در آن ها ناگزیرید وزن بدن خود را تحمل کنید. به طور مثال حرکاتی که در آن پاها بیشتر درگیر هستند و وزن شما روی آن می افتد بسیار مناسب است. مانند راه رفتن ، دویدن یا رقصیدن. انجام حرکات قدرتی مانند دمبل زدن با تمرکز بر پاها بسیار مفید هستند.
• کارهای آرامش بخش مانند یوگا ، تای چی یا مدیتیشن انجام دهید.
• قبل از مصرف مکمل های گیاهی یا داروهای مکمل با پزشک مشورت کنید.
• سیگار و الکل مصرف نکنید.

چگونه تغییرات خلقی دوران یائسگی را کاهش دهیم ؟

در حوالی دوران یائسگی و پیش از یائسگی ، بروز علائم روحی و روانی ، نوسانات خلقی ، خلق و خوی پایین و اضطراب رایج است. علاوه بر انجام فعالیت هایی مانند استراحت ، ورزش منظم و پرداختن به فعالیت هایی که اثرات خوشایند روانی دارند می توانید از جلسات مشاوره ای متمرکز بر رویکرد شناختی رفتاری که به صورت اختصاری ، سی بی تی ( CBT ) نامیده می شوند استفاده کنید. مراجعه به روانشناس و کسب اطلاعات کافی برای نحوه مواجهه با علائم روحی مختلف در شرایط متفاوت از به هم ریختگی فکری جلوگیری کرده و مانع از بروز استرس می شود.

درمان شناختی رفتاری ، نوعی از روان درمانی از طریق گفتگو است که می تواند به کاهش خلق و خو و احساس اضطراب کمک کند. همچنین می تواند در رفع مشکلات خواب موثر باشد.

برای دریافت مشاوره تخصصی از دکتر سمیه یگانه ، فرم زیر را پر کنید.                           

چگونه گر گرفتگی و تعریق شبانه را کاهش دهیم ؟

• لباس سبک بپوشید.
• اتاق خواب خود را در شب خنک نگه دارید.
• دوش بگیرید تا دمای بدن کاهش پیدا کند.
• در محل خواب و استراحت از وسایل سرمایشی مانند پنکه استفاده کنید یا یک نوشیدنی سرد بنوشید.
• سعی کنید سطح استرس خود را با توجه به شیوه های کارامد رواندرمانی کاهش دهید.
• کاهش دادن یا اجتناب از محرک های بالقوه ، مانند غذاهای بسیار تند ، کافئین زیاد ، نوشیدن مداوم مایعات گرم ، سیگار کشیدن و الکل می تواند تاثیرگذار باشند.
• به طور منظم ورزش کنید.
• اگر اضافه وزن دارید وزن خود را کاهش دهید.
• CBT همچنین می تواند به مدیریت گرگرفتگی کمک کند.

خشکی واژن را چگونه کاهش دهیم ؟

لوبریکانت ها ، مرطوب کننده یا روان کننده های واژن هستند که می توانید بدون نسخه از داروخانه تهیه کنید. اگر می خواهید تصمیم بگیرید کدام مرطوب کننده با توجه به شرایط سلامتی و پزشکی شما ، مناسب ترین است ، می توانید به پزشک زنان مراجعه کنید یا با یک داروساز صحبت کنید. توجه داشته باشید که برای رابطه جنسی از روان کننده های مبتنی بر آب استفاده کنید. چرا که لوبریکانت های روغنی به کاندوم آسیب وارد می کنند. درمان‌های دیگری برای خشکی واژن وجود دارد که پزشک می‌تواند تجویز کند، مانند HRT (درمان جایگزینی هورمون) یا درمان هورمونی ( کرم ، پساری ، ژل یا حلقه‌های واژن ).

محافظت از پوسیدگی استخوان ها در یائسگی

از دیگر انواع مراقبت های دوران منوپوز و یائسگی ، تشخیص عوارض یائسگی و توجه به پوکی استخوان است که منجر به افزایش خطر شکستگی های مداوم می شود. استروژن نقش بسیار مهمی در سلامت استخوان دارد و با کاهش سطح آن ، خطر پوکی استخوان افزایش می‌یابد. یک زن 50 ساله در مقایسه با خطر 25 درصدی در یک خانم 80 ساله ، تنها 2 درصد در معرض خطر پوکی استخوان قراردارد. دلیل آن کاهش استروژن با بالا رفتن سن است. رژیم غذایی می تواند نقش مهمی در سلامت استخوان ها داشته باشد.

در هر وعده غذایی از غذاهای پروتئینی بدون چربی مانند غذاهای دریایی ، لوبیا ، حبوبات ، لبنیات ، گوشت و مرغ استفاده کنید. کلسیم یک ماده معدنی مهم برای سلامت استخوان است و به عنوان یک بزرگسال قبل از یائسگی به 700 میلی گرم از آن در روز نیاز دارید. در حالی که از دوران یائسگی این مقدار به 1200 میلی گرم در روز می رسد. منابع خوب کلسیم عبارتند از لبنیات، نوشیدنی های گیاهی غنی شده با کلسیم، ماهی کنسرو شده (با استخوان)، اسفناج، نان غنی شده، لوبیا پخته شده، توفو و انجیر خشک. اگر نمی توانید به اندازه کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید ، ممکن است یک مکمل برای شما تجویز شود.

برای پوسیدگی استخوان ناشی از یائسگی چه کنیم ؟

• به طور منظم ورزش کنید. از جمله تمرینات قدرتی-مقاومتی (به عنوان مثال ، استفاده از وزنه)
• از نور آفتاب دوری نکنید. زیرا نور خورشید باعث تولید ویتامین D می شود و به صورت مستقیم در سلامت استخوان های شما نقش دارد.
• مکمل های ویتامین D مصرف کنید.
• سیگار را ترک کنید و مصرف الکل را کاهش دهید.
• در مورد وش های پیشگیری از پوکی استخوان بیشتر بخوانید.
• مصرف HRT می تواند خطر پوکی استخوان را کاهش دهد.

بهترین مواد غذایی برای دوران یائسگی و پس از آن

کاهش کافئین ، الکل و غذاهای تند در رژیم غذایی ممکن است به گرگرفتگی کمک کند ، اما بین افراد تفاوت قابل توجهی وجود دارد. حد مجاز فعلی توصیه شده الکل در مجموع 14 واحد در هفته و حداکثر دو واحد در روز است. کاهش الکل فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد، مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری کبد، بیماری قلبی، پوکی استخوان، دیابت نوع 2 و انواع خاصی از سرطان مانند سرطان سینه.

قرص یائسگی و مکمل های منیزیم

برای برخی از زنان بی خوابی می تواند علامت یائسگی باشد. باید بتوانید تمام نیازهای بدن خود به منیزیم را از طریق یک رژیم غذایی سالم حاوی غلات کامل ، اسفناج ، دانه کدو تنبل ، بادام و لوبیا تامین کنید.

فیتواستروژن ها

فیتواستروژن ها ترکیبات گیاهی هستند که ساختاری مشابه اما ضعیف تر با استروژن انسانی دارند. این دسته از ترکیبات  در مواد غذایی و به شکل غلیظ تر در مکمل ها یافت می شوند. مکمل های فیتواستروژن اغلب به بازار عرضه می شوند و برای هدف قرار دادن علائم یائسگی در زنان مانند گرگرفتگی انتخاب می شوند.

داروهای گیاهی حاوی فیتواستروژن

تعدادی از داروهای گیاهی حاوی فیتواستروژن وجود دارد که ممکن است به علائم یائسگی کمک کند و بخشی از مراقبت های دوران یائسگی ( منوپوز ) باشد. شواهدی وجود دارد که در کاهش گرگرفتگی با مخمر سنت جان ، کوهوش سیاه و جنیستئین موثر است. ایزوفلاون ها (محصولات سویا و شبدر قرمز) نوعی فیتواستروژن هستند. شواهد متفاوتی وجود دارد مبنی بر اینکه آن ها ممکن است گرگرفتگی را کاهش دهند. مصرف شبدر قرمز در زنان مبتلا به سرطان سینه توصیه نمی شود. اما سویا احتمالا بی خطر است. این مکمل ها همچنین ممکن است با داروهای دیگر مانند داروهای بیماری قلبی ، صرع و آسم تداخل داشته باشند ، بنابراین قبل از شروع هر داروی گیاهی باید با پزشک خود صحبت کنید.

تغییرات رژیم غذایی برای سلامتی طولانی مدت

کاهش سطح استروژن از شروع دوران یائسگی و بعد از آن ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی ( بیماری قلبی و سکته مغزی ) و پوکی استخوان (استخوان های شکننده و افزایش خطر شکستگی) ، دیابت ، افسردگی ، چاقی را افزایش می دهد. اگر یائسگی زودرس را تجربه کنید ، متاسفانه احتمال ابتلا به این موارد در شما بیشتر است. برای مقابله با این نگرانی‌ها ، می‌توانید تغییراتی در رژیم غذایی ایجاد کنید تا خطرات درازمدت خود را کاهش دهید.